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運動健身


“日行萬步”原來是場騙局?走路,到底走多少好?

[ 發布時間:2019-02-21 | 瀏覽:1040次 ]

——摘自網絡

我們常說“日行萬步有益健康”,這已成為很多人奉行的一個養生方式,許多人都戴著計步器,然而近日這個說法卻被外媒質疑,“萬步”這個數字最初來源并不是研究,而是一則營銷廣告。

據美國《華盛頓郵報》網站1月28日報道,它源自1965年日本一位衛生科學教授發明的計步器營銷活動,他認為每天走1萬步就能幫助日本人避免肥胖。這個計步器的名字叫“萬步計(Manpo-Kei)”,它的廣告說:“讓我們每天走1萬步!”

當時,計步器公司粗略統計估計了日本人每天的行走步數在3500-5000步,而上下班、去廁所等生活活動就可能占了大部分。既然這么個數值大部分人都能達到,那多走點,“萬步走”不就能健身了嘛~

而多年來,許多研究人員一直在研究“日行萬步”是否科學。

根據《國際行為營養與體育活動雜志》發表的一篇2011年的研究評論,雖然每天一萬步的目標并非普遍適用于所有年齡和身體機能水平,但它被認為是“健康成年人的合理目標”。

其實,比起步數,步速更重要!

英國廣播公司科學節目制作組曾對“每日萬步走”進行了測試,發現一味追求走步數量,未必就能達到健身的最佳效果。

研究人員把志愿者分成兩個小組:

A組:每天要走完一萬步(大約8公里),日常作息中完成即可,不用快走;

B組:3個10分鐘的快步走,加在一起的步數大約為3000步,即2.4公里。

研究人員在研究了志愿者的數據之后發現,快步走的這組志愿者占明顯的優勢。雖然這組志愿者走得沒有萬步走志愿者多,但是由于速度快,他們的心律增加,有點上氣不接下氣,這才起到了鍛煉的作用。

比起“步數”,“步速”其實更重要!

走路健身,該怎么走?

要想走路達到好的鍛煉效果,那就要健走,而不是普通散步。

1、每日走多少步好?

“日行一萬步”真的不可取嗎?可以走,但也要因人而異。一些國際心臟學術機構也推薦日行萬步路,而中國膳食營養指南建議是日行6000步。

6000步比較安全,萬步只是利于記憶。

能走多少,還是要根據自己的實際情況。不必過于刻板,要循序漸進。兼顧有氧運動的安全與效果。

2、最好一次走夠6000步!

對于年輕人來說,一天走一萬步也很容易,上廁所走幾步,上下樓走幾步,辦公室里走幾步,加起來就有4000步,但是,除去這4000步后的6000步是真正能夠改善大家健康的,而且這6000步最好一口氣走完。

各種有氧運動指南一致推薦,每日中等強度有氧運動30分種,高強度有氧運動每日15分鐘,每周五次。

連續完成的有效步數才可實現有氧運動的效果——有利于減少體內過多的脂肪,降血糖,降血脂(尤其甘油三酯),一定的降血壓作用,有助于減少焦慮。

比如,老年人每分鐘100步,30分鐘就能走3000步,中青年可走的更快些。當然,如果你實在是沒有大塊的時間,每天3個10分鐘的快走也可以,動起來總比不動強。

3、強度多大合適?

人的極量運動的最大心率是220減去年齡,中等強度有氧運動達到的心率是最大心率的60%-80%。

也可“跟著感覺走”,快步走30分鐘時,會有適度心悸氣短,在適度氣溫下出微汗。

① 強度合適:如果運動后身體雖然會感覺累,但不出現明顯的疼痛、不適感,而且休息一晚后,感覺神清氣爽,說明運動負荷比較適合自己;

② 強度太大:如果運動后經常感覺很累,體重進行性下降(不是有意降體重的情況下)、睡眠不好、食欲不佳、不想運動、機能下降等,甚至影響到正常的生活、工作和學習,就說明可能出現過度疲勞了,這樣就需要及時調整運動量。

4. 健走也有正確姿勢!

健走前最好做做拉伸或者原地小跑5-10分鐘,增加關節的靈活度。

最理想的走路姿勢,頭部應該是垂直的,不要盯著腳下看,一定不要含胸,而是將胸部挺起來,同時收緊小腹和臀部,最好讓手臂輕微彎曲,隨著步伐自然擺動,體現出韻律感。走路時可有意地調整呼吸,建議走三步吸氣一次,再走三步呼氣一次。

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