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運動健身


散步,變著花樣更健康

[ 發布時間:2019-03-06 | 瀏覽:633次 ]

——摘自39健康網

百練不如一走,散步是最實惠的運動,也是最簡單的長壽之道。據臺灣《康健》雜志報道,散步不只是簡單乏味的走路,而是可以根據個人需求,變換各種方式,達到期望的鍛煉效果。

●改善心情

即使走路10分鐘,身體也能像充電般變得有活力。如果你想調節情緒,尋求快樂,不妨按照下述兩種方法鍛煉。

用腳感受土地。首先,注意力放在腳上,感受從腳跟到腳尖踩踏地面的過程,至少2~3分鐘;然后把注意力轉到呼吸上,身體盡量向上伸展,就好像有人在往上拉你,以增強肺功能;吸氣時想像吸進新能量,吐氣時想像吐掉疲倦與酸痛。這樣散步至少10分鐘,可以把緊繃的情緒放松下來。

到山林里散步。親近大自然5分鐘就能振奮心情,帶來正能量。周末去郊外爬山,大自然里干擾較少,比在市區里散步更有助提升記憶力與注意力。

●強身防病

多數人散步時步速、姿勢都太隨意,對提高肌肉和耐力的效果不大,而持續高強度的快走對中老年人來說負擔又重。如果想強身健體,不妨試試日本信州大學教授能勢博推薦的一種方法,不但能增強肌力和耐力、降低三高、促進睡眠,還有助老年人預防運動器官綜合征,不易受到炎癥的侵襲。

間隔散步法。慢走和快走每隔3分鐘變換一次,循環進行。快走時,速度保持個人最快步速的70%左右,也就是身體感覺微微吃力的程度。散步時挺背收頜,目視前方25米處;邁大步,腳跟先著地;肘部彎曲90度,大幅前后揮動。每天做5~10遍,總共持續30分鐘~1小時;一周做4天以上,持續5個月。西安體育學院健康科學系教授茍波提醒,腿腳力量弱的老人,重心容易不穩,平衡能力差,散步時應該將雙臂甩開,邁大步走,速度由慢到快,循序漸進,可將快走3分鐘改成2分鐘,每天分成多次來做。

●瘦身減重

美國楊百翰大學研究顯示,早上鍛煉可以降低食欲,飯前散步45分鐘有利減肥。如果想要達到更好的瘦身效果,可以參考以下兩種散步方式。

沖刺快走。在熱身5分鐘后,盡全力快走10分鐘;然后轉身往回快速走,但在快回到起點時放慢步伐。整個運動過程可以燃燒大約175千卡的熱量。

收小腹散步。散步時,注意力集中在腹部,用力收縮小腹,腿盡量抬高到肚臍的高度;當一腳跨向前時,臀部也應立即移向前,至少走10分鐘,這樣會使軀干轉動,對減小肚子十分有效。

●舒展筋骨

坐久了腰酸背痛,時常感覺身體僵硬,不妨嘗試美國加州運動醫學專家蘇克提供的散步方法。

掀襯衫法。走路時,雙臂在腰前交叉,然后慢慢上抬至下巴部位,就好像在脫套頭襯衫一樣;然后伸直雙臂,到達頂點位置后緩慢放下手臂,讓肩膀放松。這個動作可以拉伸脊柱,舒展筋骨,防止彎腰駝背。

●塑造曲線

散步時一些小改變,可以把走路變成全身的運動,雕琢臀與腿的曲線。

走坡路。在有坡度的地方散步至少16分鐘,或者調高跑步機的坡度,在上面有爆發力地猛走25分鐘,都可使臀部緊翹。還可以先慢走5~10分鐘作為熱身,然后重復爬上坡與走下坡,每段路程為時2分鐘,直到你覺得臀部肌肉發酸,再放慢步伐走5分鐘即可。

总进球898