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運動健身


老人鍛煉謹防10個錯

[ 發布時間:2019-03-21 | 瀏覽:576次 ]

——摘自網絡

老人鍛煉,謹防十個錯

1.長時間跳廣場舞傷膝蓋。

為什么跳廣場舞容易受傷?如今,廣場舞難度越來越大,通常會設計很多身體旋轉、下肢扭轉的動作,這些動作對身體重心控制、下肢力量和穩定性都有較高的要求。動輒一兩個小時以上的舞蹈時間,意味著關節長時間連續使用。跳廣場舞并不是時間越長越好,難度并不是越高越好,適當控制時間和運動強度有利于保護膝關節。每次跳廣場舞不要超過1小時,身體微微出汗即可。

2.爬墻、甩肩易導致肩袖撕裂。

肩袖撕裂傷是中老年人常見的運動損傷之一,臨床上有不少這樣的患者,他們大多數都有肩膀疼痛史,誤以為自己患了肩周炎,想通過運動緩解。老年人在小區健身時,喜歡頻繁做一些上舉的動作,包括單杠或吊環中的轉肩、棒球的投球、舉重的抓舉、甩肩、爬墻等。其實,這些反而增加肩關節的負荷,造成或加重肩袖撕裂。

3.“燕兒飛”、仰臥起坐傷椎間盤。

有些老年人會鍛練腰背肌,動作叫“燕兒飛”。“燕兒飛”是一種不錯的運動姿態,但不一定適合老年人。因為老年人關節、椎間盤老化,有關節增生、椎管狹窄等問題,伸展過度會加劇關節的擠壓和碰撞,增加椎弓的應力,造成骨折,同時讓椎管更狹窄。仰臥起坐也不適合老年人。仰臥起坐時要把雙腿蜷起來練腹肌,力度太大,已超過國際勞工組織對椎間盤限定的150牛的定力,會增加人體腰椎部位的負荷,讓老年人椎間盤退變更加嚴重。大多數中老年人的頸椎、腰椎或多或少都有些問題,再加上骨質疏松,做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉的損傷。再加上仰臥起坐時,頭部的變化較大,對于患有心腦血管疾病的人來說,很容易造成血壓升高,發生意外。

4.大強度、高難度鍛煉升血壓。

有些老年人覺得,運動強度越大、運動量越大,越有益于健康,這樣才能達到鍛煉的目的。但是爆發性的運動,可造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧。運動貴在堅持,而不是在于速度和強度。

5.爬樓梯、登山鍛煉加大關節損傷。

在城市中,爬樓梯被不少老年人列為鍛煉項目。他們認為,這種健身可以在家門口進行,不需要額外場地,不用專門時間,方便快捷。其實,爬樓梯的過程中,膝關節的壓力明顯增大,膝關節的反復撞擊,周而復始的重復動作,無疑會加大膝關節的損傷,誘發膝關節疾病。登山是膝關節損傷的高發項目,與爬樓梯類似,同樣容易損傷膝關節。下山時膝關節所受到的沖擊力相當于自身體重的5~8倍,加重髕骨軟骨面和半月板的損傷。

6.頭頸部繞旋練習易出現意外。

很多老人經常做頭頸部繞旋練習,認為這樣對頸椎好,也有利于緩解頸肩部的酸痛。但如果老年人患有重度動脈硬化,甚至頸動脈斑塊形成,頭頸部劇烈繞旋,可能出現頭暈、惡心、嘔吐,甚至跌倒事件,重則造成動脈斑塊脫落,危及生命。老年人進行頭頸部鍛煉要適度,應降低動作幅度、速度和繞旋力度。兩側及前后擺動的幅度應該控制在180度以內,不時靜歇2~3秒,以達到舒筋活絡的效果。

7.運動損傷后“熱敷”會更腫。

運動不科學或身體不協調,可能導致老人腳踝扭傷等情況,局部組織會疼痛、腫脹。有些老年人會立即采用“熱敷”方法,認為這樣可以促進血液循環,加快痊愈速度。需要提醒的是,出現運動損傷(如腳踝扭傷)后,正確的處理方式是在損傷24小時內進行冷敷(如冰塊、冰毛巾),將傷處組織內溫度降低,使毛細血管收縮,減少出血和滲液,有利于控制病情的發展;24小時后才可以進行熱療,加速局部血液循環,達到活血散瘀、消腫、減輕疼痛的作用。

8.倒走練習易摔倒。

常能看到早晨在公園晨練的大爺大媽特別愛倒著走路,覺得這樣更能達到鍛煉大腦和四肢的效果。殊不知,老年人的平衡力、視力、反應能力等均有所下降,倒走極易出現摔倒、崴傷等意外。

9.空腹晨練小心頭暈。

對于老年人來說,空腹晨練很危險。經過一夜的睡眠之后,腹中已空。不進食就進行1~2小時的鍛煉,會導致熱量不足,再加上體力的消耗,會使大腦供血不足,哪怕只是短時間也會讓人不舒服。最常見的癥狀就是頭暈,嚴重時會出現心慌、腿軟、站立不穩。心臟原本有問題的老年人可能突然摔倒,甚至猝死。老年人的運動項目一般都不劇烈,晨練前少量進食不會有什么麻煩,且多數老年人時間充裕,簡單吃一些食物不會耽誤太久。尤其對于胃部常有不適的老年人來說,晨練前適量進食是一種好的保健方法。另外,老人晨練最好等到太陽升起之后再開始,這樣才是最安全的鍛煉。

10.運動憋氣加重心臟負擔。

老年人的心肺功能減退,用力憋氣時,可能會因肺泡破裂而發生氣胸。憋氣也會加重心臟負擔,引起胸悶心悸。此外,憋氣時因胸腔的壓力增高,回心血量減少引起腦供血不足,易發生頭暈目眩,甚至昏厥;憋氣之后,回心血量驟然增加,血壓升高,易突發腦血管相關疾病。因此,像舉重、拔河、硬氣功、引體向上等需要憋氣的運動項目,老年人不宜進行。

氣虛體質勤練“五功”

現代研究表明,低強度且多次的鍛煉,可在一定程度上強化氣虛體質人群的臟腑功能,提高免疫力,對其抗病能力有一定改善作用。這里給大家推薦五種簡便易行的功法,不妨堅持練習。

1.拋空。端坐在椅子上,左臂自然屈肘,掌心向下放在大腿上;右臂屈肘,掌心向上,模擬向上拋物的動作3~5次,然后換左手重復以上動作。以上全部動作為1組,每天練習5組。

2.蕩腿。選一個較高的椅子,高度以端坐狀態下兩腳自然下垂而足尖不觸及地面為準。兩腳懸空,前后擺動10~15次,逐漸增加擺動的幅度,每天練習3~5次。開始擺動腿前,也可以在座位上小幅度、緩慢地左右轉動身體3次,以加強益腎強腰的功效。

3.摩腰。端坐在舒適的座椅上,并適度松解上衣及腰帶,以不妨礙摩腰動作為度。兩手掌掌心相對,快速摩擦至略發熱后,將兩手掌心置于后腰,進行較快的上下摩擦。待手掌變涼后,再次搓熱掌心,繼續重復上述摩腰動作,直到腰部感覺發熱為度。每天做3~5次為宜。

4.默念“吹”字。兩腳并攏直立,兩臂從體側提起,向后與腰部摩擦3次后,緩慢、勻速轉至體前,呈抱球狀。隨后身體微微下蹲,兩臂隨之下落于膝蓋上部,下蹲同時呼氣,心中默念“吹”字。呼氣時,身體下蹲至膝蓋不超過足尖時,慢慢吸氣,站起,同時兩臂自然下垂于身體兩側。連續做6~10次為一組,每天做3組。

5.揉足三里。足三里位于小腿前外側,在外膝眼下3寸。取穴時可以將同側手的掌心置于膝蓋處,手掌貼膝蓋自然下垂,無名指指尖處約為足三里穴。按摩時可以拇指點按或點揉足三里,每側30秒,左右交替重復3~5次。按摩的力度以按壓后拇指指甲變白為度。

搓筷子,預防感冒

筷子是家家戶戶最常見的餐具,其實它還有想不到的養生保健作用。中醫學認為,與腳部一樣,手部也有很多反射區,人體的各臟腑器官、四肢孔竅在手部均有其對應的部位。不斷刺激手部穴位,能使內臟受到良性刺激,促進血液循環,改善手臂麻木、腹瀉等毛病,還能預防感冒。這里給大家推薦一個簡單易行的小方法——搓筷子。具體操作方法是:取兩根有方棱的筷子,放置手心,雙手反復搓擦,盡量讓其接觸到掌心的各個位置。每次搓3~5分鐘,搓前可涂些護手霜保護皮膚。

总进球898