歡迎登陸渭濱區養老信息化服務中心 今天是:
設為首頁 | 加入收藏
當前位置:

首頁 >> 養生保健 >> 運動健身

?

運動健身


晨練有益?痛才有效果?錯!正確的運動只有一個標準.....

[ 發布時間:2019-06-04 | 瀏覽:694次 ]

幾乎所有的專家都推薦運動養生。的確,運動是一個天然的保健好方法:跑步、爬山、健步走、廣場舞…每天出門動一動,有益健康!


但是,應該在什么時候運動?運動到什么程度?運動有沒有可能其實是越練越壞呢?


下面我們將從中老年人經常做的健步走、廣場舞、爬山三種運動來具體講一下,希望您看完后能夠給身邊的朋友講一講:不科學地做運動,可能會出大問題。


1.健步走

老人5000步,足夠了


步行,這對大多數人來說,都是絕好的鍛煉方法。每天進行適量的步行運動,對身體健康是有益的。那到底多少才合適?


不曉得大家有沒有參與“微信走路”,每天為了上好友排行榜,感覺大家都是拼了老命地去走,最多的時候手機里的第一名的步數有……98800步!據說相當于走了60多公里!




不過,后來這位為了爭第一的朋友說,他雙腳酸痛、腫脹,整整休息了兩天。


推薦步數


青壯年每天8000—10000步是正常步行量;


老年人每天3000—5000步可達到運動效果。


其實,一走就是9萬步,就屬于過度行走了。部分人群過度行走后出現關節腫脹和疼痛,就有可能患上急性滑膜炎。不過,急性滑膜炎通過休息、理療即可治愈,是可以恢復的。


2.爬山

傷膝蓋


黃大爺老兩口都退休了,經常出門運動。他倆覺著光散步,運動強度比較小,于是老兩口每天都到家附近的公園去,上下公園里的小山,上來下去、上來下去,一直到累了才停止,但是最近先后出現了膝關節疼痛,爬樓也覺得費勁,疼痛加重。



運動標準:舒服最重要


現在日常鍛煉身體的老年人不少,一些老人不了解什么運動適合自己,盲目運動造成了身體損傷。衛計委曾做調查,30%的老年人都答不出什么是最適合自己的運動。老年人的運動方式應以低強度的長時間的有氧運動為主。


進行戶外運動,可調節新陳代謝機能,增強大腦皮質興奮性和調節體溫。但需要注意的是,老年人由于身體各項機能下降,腿腳行動不方便,因此老年人進行戶外運動時要多加注意,切忌“逞強”。


3.廣場舞

熱身20分鐘,身姿更美


像許多中老年女性一樣,不久前50多歲的馮阿姨開始運動,每天和同伴一起去跳廣場舞,人家對她說,你跳舞必須到位,每個動作到位你才能達到效果。


于是她也學著旁人努力把每個動作都做到位,結果是跳著跳著竟把自己的胳膊給扭傷了……


其實,老年人每次運動前一定要先熱身,讓身體做好要運動的準備,以預防直接運動可能出現的損傷。




熱身20分鐘,舞姿更優美


熱身的重點是頭頸部、肩部、腰部、軀干、膝關節和踝關節的拉伸。熱身約做20分鐘到1個小時,中間如果覺得勞累,可以隨時把速度和強度往下降。


運動后立即停止也不行。因此需要一個放松或者緩解期。運動完之后還要做膝關節、腰部和上肢方面的拉伸。同時深呼吸,把呼吸調慢些,促進肌肉里面的血液往其他的器官里釋放,疲勞很快就能緩解。


喜歡健步走,但有膝關節炎怎么辦?


患有膝關節炎,健步走的話膝關節疼痛會加重。一定要先通過理療、針灸等緩解疼痛后,再把股四頭肌的力量加強。


大腿一繃勁能發硬的就是股四頭肌,增加肌肉力量最簡單的一個方法是靜蹲,但靜蹲要循序漸進。剛開始角度不要太大,微彎,保持上身平直。


剛開始可能只能堅持30秒,過一會兒放松一下再做。兩個星期以后可堅持一分鐘了,角度可以再往下。股四頭肌的力量會越來越強。


此時再恢復健步走,同時配合靜蹲的訓練,加強肌肉的力量,起到保護作用,再健步走時就不會導致損傷。


五大誤區,越練越壞


誤區一:晨練好

真相:別太早。



等太陽出來后,大約9點到10點再去活動才是最明智的。


很多人認為早晨空氣好,適合鍛煉,太陽出來前空氣中的二氧化碳含量較高,即便是森林空氣質量也較差。


另外,臨床病例顯示,冬春季節的上午八九時是老年人心腦血管疾病的高發時段,此時要盡量避免劇烈運動。


誤區二:鍛煉時深呼吸

真相:不是每一個人都適合深呼吸



近年來,經科學研究和臨床觀察發現,高血壓和冠心病患者過度深呼吸的話會誘發心腦血管收縮,導致心肌梗塞、腦溢血和其他意外的發生。


因此,專家建議,對已經發生動脈硬化,尤其是高血壓、心腦血管疾病的患者,最好不要進行深呼吸鍛煉。


誤區三:飯后百步走

真相:不要馬上運動



不少老人把“飯后百步走,活到九十九”這句古話并不科學,河北省老年醫學研究所于數年前研究老年人餐后運動時發現:


在餐后60分鐘血壓由餐前的139毫米汞柱降到129毫米汞柱,而心率上升15次/分,中度運動后出現體位性低血壓者占25%,說明餐后運動對心血管系統有一定的負性作用。


另外,因為飽餐后較多血液涌向胃腸道,使心臟本身供血相對減少,易引起血栓而誘發冠心病。因此,老年人應避免在餐后特別是飽餐后兩小時內進行健身運動。


誤區四:退步走練平衡

真相:血管不好不要倒著走



退步走或退步跑可以刺激不經常活動的肌肉,改善人體的平衡力。


因此,不少老年人運動時喜歡退步走。但是由于老年人的心血管儲備能力降低,倒退走會使心血管不堪重負,造成腦部供血減少、大腦缺氧,甚至可能在轉頸時突然暈倒。


所以,有心血管疾病的老年人不宜經常進行此練習。



誤區五:痛,才有效果

真相:舒服才是最好的



很多老年人都認為,體育鍛煉有痛苦才有效果。這種“苦練”的運動模式,是老年人鍛煉中一種最危險的錯誤觀念。


專家提醒:雖然在鍛煉初期可能會出現某些不適,但那絕不應是疼痛。


如果有心血管病老年人在運動中出現疼痛、眩暈、胸悶、氣短等癥狀,應立即終止運動,并及時就診。


慢性病人的運動,特別有講究


1

心腦血管患者:不要選在7~11點運動


應選擇較溫和的運動。清晨起床后人心率加快、血壓升高、血小板活性增強,早上7至11點正是心腦血管病的高發時間,又稱“魔鬼時間”,易猝發意外。


傍晚4至6點是人體精神、體力、心肺功能最佳的時間,適宜運動。另外,飽餐、酒后、激動時都應該避免運動。


2

糖尿病患者:空腹時不要運動


不適合在早晨運動。早晨通常是人體在一天中血糖最低的時間,再加上空腹,此時運動容易出現低血糖反應,甚至引起低血糖昏迷,尤其是注射胰島素或口服磺脲類降糖藥物的糖尿病人要特別注意。


3

高血壓、動脈硬化患者:不要做強烈的運動


高血壓患者不適合強度大的鍛煉方式,循序漸進地有氧運動(步行、快走、慢跑等)則更能夠保持心率,讓運動之后的血壓更趨于平穩。


劇烈運動可能導致斑塊脫落,從而堵塞血管,誘發腦梗塞。這種情況在冬天最容易發生。


4

膝關節疾病患者:不要做長時間半蹲位運動


太極、乒乓球等所有半蹲位的運動,因為反復在蹲位上動、摩擦,會加大膝關節的損傷,加重病情。(靜蹲、靜息馬步則是可以的。)


鍛煉時最好戴護膝,以拉伸運動為主。但運動量不能太大,不要過于疲勞,以防造成關節損傷。


5

哮喘患者:不要在干燥的環境里運動

大多數哮喘患者屬于過敏體質,冬天鍛煉要避免在干燥寒冷的地方,盡量選擇溫暖濕潤的環境。


晨起鍛煉時間也不宜過早,更要小心空氣中有害物質,霧霾天氣早上不宜鍛煉。


運動量過大或不足都沒效果


運動有無效果就要看運動量是否剛剛好。適量運動是鍛煉后微微有汗,稍感疲勞,但休息后很快能緩解,第二天精力充沛。


運動后大汗淋漓,頭暈眼花,胸悶氣短,渾身酸疼,睡不好也吃不好,那就是運動過量了。運動后不流汗,心率也沒什么變化,是運動不足,也起不到鍛煉的效果。


運動是很多疾病的天然藥,更是一門養生學問,科學的認識,堅持的運動,延壽很簡單~

总进球898