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運動健身


疫情之下,老年人如何居家健身

[ 發布時間:2020-03-17 | 瀏覽:441次 ]

——摘自網絡

1、你有多久沒有去

公園里健步走一走了?

以前的你一天不到公園里鍛煉

心里好像少了點什么?

是不是很懷念那個

在廣場上翩翩起舞的你?

現在國家倡導“少出門、少聚集”

待在家里就是為社會做貢獻

有人說:

在家做家務也是鍛煉

已經很辛苦了!

但是,雖說做家務也能消耗熱量但做有針對性的“主動運動”和家務勞動完全是兩碼事!

下面這套居家運動教學請收好

2、老年人居家運動訓練

一、有氧訓練及熱身

1、原地高抬腿訓練

動作步驟

1、 保持上身直立,雙臂伸直交替擺動;

2、 兩腿上抬高度盡量接近水平面,小腿自然下垂;

3、 在運動中,盡量保持原地不變。

注意

踏步速度個性化選擇。20-40次/組,重復2-3組,組間休息30秒。

2、擴胸運動

動作步驟

1、 站立,雙腳與肩同寬,挺胸收腹,保持上身直立;

2、 肘屈曲,雙上臂與肩齊平,兩手握拳置于胸前;

3、 雙拳經胸前向兩側展開雙臂,至最大范圍后把手指張開,掌心朝上。

注意

保持呼吸平順,整個過程保持上臂與肩齊平。20-30次/組,重復2-3組,組間休息30秒。

二、力量及功能性訓練

1、坐位負重手臂彎舉訓練

動作步驟

1、坐位,挺胸收腹,背靠椅背,雙腳平放在地上;

2、一手握重物垂放在一側,與地板垂直,以橫臥姿勢抓握重物;

3、肘關節固定,前臂緩緩上舉向上臂靠攏,后緩慢放下。

注意

在整個過程,保持上臂不動;上舉下放過程中,手掌向上。重物不要超過2kg。10-15次/組,重復2-3組,組間休息30秒。兩手交替進行。

2、坐站訓練

動作步驟

1、 站位,雙腳打開距離與肩同寬;

2、 吸氣,收緊腹部;

3、 雙手往前伸直,彎曲膝蓋下蹲,靠近椅子,吐氣;提示:下蹲時膝蓋不要外翻(兩個膝蓋朝外張開)或者內扣(兩個膝蓋朝內夾),并且注意保持膝蓋不要超過腳尖。

4、 臀部用力慢慢站立來,雙手放下。

注意

整個過程保持背部挺直,不要塌腰。10-15次/組,重復2-3組,組間休息30秒。

3、站位提踵訓練

動作步驟

1、 站立,手扶椅背或者窗臺,雙腳與肩同寬;

2、 緩慢提起腳后跟,提到最高點時停留1秒;

3、 緩慢落下腳后跟。

注意

10-15次/組,重復2-3組,組間休息30秒。

4、單腳站立訓練

動作步驟

1、 站立,雙腳與肩同寬;

2、 左手扶椅背,右腳抬起,離地面5厘米,保持背部和骨盆正直,不要偏向右側。

注意

每次保持姿勢10秒,10-15次/組,重復2-3組,組間休息30秒。兩腿交替進行。

三、牽伸放松

1、大腿后側牽伸

動作步驟

1、 站位,右腳伸直,搭到椅子上,勾起腳尖;

2、 左手扶椅背,腰背挺直,吸氣;

3、 上身前傾,右手伸直向前觸摸右腳尖,同時吐氣。整個過程右腿保持伸直。

注意

保持腰背挺直,不要塌腰,如有腰痛腿麻,立即停止。保持20-30秒/次,重復2-3組,組間休息30秒。雙腿交替進行。

2、大腿前側牽伸

動作步驟

1、 站立,左手扶椅背或者窗臺;

2、 屈曲右膝,右手握住腳背,將右腳跟靠近臀部;

3、 感受大腿前側的牽拉感

注意

保持身體直立,膝蓋朝向地面。保持20-30秒/次,重復2-3組,組間休息30秒。雙腿交替進行。

3、小腿后側牽伸

動作步驟

1、 站立,挺胸收腹;

2、 左腳向前邁步;

3、 雙手扶窗臺或者椅背,注意保持肘關節不要屈曲;

4、 緩慢向前屈曲左膝關節,感受右小腿后側牽拉感。

注意

牽拉時,保持雙肘關節伸直,腳不要抬離地面。保持20-30秒/次,重復2-3組,組間休息30秒。雙腿交替進行。

4、肩部牽伸

動作步驟

1、 站立,挺胸收腹;

2、 雙手分別握住毛巾兩頭;

3、 左手在下,右手在上,位于體后;

4、 右手將毛巾往上拉,停留2-3秒;

5、 左手將毛巾往下拉,停留2-3秒;

注意

上身始終保持挺直,如有疼痛不適感,立即停止。向上和向下拉均停留2-3秒,10次/組,重復2-3組,組間休息30秒。兩側交替進行。

溫馨提示

1、如在運動過程中,您的自我疲勞程度超過6分,請您立即停止訓練。

2、 這套動作針對以平時熱愛運動或有規律運動習慣的健康老年人為主;

3、 如您患有嚴重慢性基礎疾病,無法完成上述全部動作要求時,建議您咨詢相關專業醫生。但也應盡量避免靜坐少動狀態。

4、 運動鍛煉要因人而異,量力而行,建議循序漸進,畢竟,適合自己的才是最好的。

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